Freudvoll in Bewegung und zur Ruhe kommen mit Kinder-, Jugend- und Familiengruppen
Yoga und Achtsamkeit lassen sich mit Kindern sehr gut draußen üben. Ob auf einer Wanderung nach der Jause oder als entspannende Pause beim Klettern – Yoga geht immer und es kann so viel!
Bevor ich die Übungen mit euch teile, möchte ich ein paar Dinge über Yoga sagen, die viele von euch schon wissen – einige von euch wahrscheinlich noch nicht: Yoga ist mehr als nur Dehnen. Beim Yoga üben Erwachsene und Kinder ihre Entspannungsfähigkeit. Man kann diese Fähigkeit betrachten wie einen Muskel. Wenn wir diesen trainieren, wird er stärker. Je mehr wir üben, von der Anspannung wieder in die Entspannung zu kommen, desto flexibler und gleichzeitig stärker wird dieser Entspannungs-Muskel. Die Balance besteht aus Bewegung und Entspannung und bezieht sich auf den körperlichen, aber auch auf den mentalen Aspekt.
Yoga wirkt auf vielfältige Art und Weise positiv auf den Menschen. Körperlich machen wir Bewegungen, die manche Muskelgruppen entspannen und andere Muskelgruppen aktivieren. Wir machen die Yogaübungen immer auf beiden Seiten; das gleicht körperlich aus. Unser Körper ist nie symmetrisch, da wir manche Dinge im Alltag nur auf einer Seite machen. Auch für Sportarten, wie z.B. das Klettern, hat Yoga einen positiven Effekt. Die Koordinationsfähigkeit und der Fokus werden geübt und dadurch erhöht.
Die mentale Ebene von Yoga kann ebenso geübt werden: durch Meditation, Atmung und Stressverständnis. Wie wir mit Stressmomenten beim Outdoor-Sport umgehen und diesen verstehen, ist entscheidend für unsere Leistung und ob wir Spaß an der Sache haben und diese Freude auch bleibt. Mehr mentale Ruhe verändert und verbessert unsere Entscheidungen, da wir uns und unsere Bedürfnisse besser wahrnehmen.
In der Natur zu sein, beruhigt unser ganzes System. Daher haben wir im Draußensein schon die perfekten Voraussetzungen für mehr Entspannung. Dann kommen wir mal zu den Übungen, die mit Kinder-, Jugend und Familiengruppen gemacht werden können. Für alle Übungen eignet sich die Kreisform.
Atemübungen
Energetisierende Atemübung: Wenn die Gruppe müde ist, dann übt die Sonnenatmung. Blumen und auch Tiere holen sich Energie über die Sonne. Wenn eine Eidechse in der Sonne badet, dann tankt sie Energie auf – auf diese Weise können auch wir über die Sonne Energie tanken. Für die Sonnenatmung hebt einen Arm und streckt alle Fingerspitzen und die ganze Hand zur Sonne aus und mit einem lauten „Ha“ bringt ihr die Hand Richtung Körpermitte. Nun strecken wir auch die andere Hand aus und machen das Ganze für die zweite Seite. So holen wir die Kraft der Sonne in den Körper. Wir beginnen erst einmal langsam, dann erhöhen wir das Tempo. Nach etwa 20 Wiederholungen kommt zur Ruhe und fühlt mit geschlossenen Augen nach. So kommt wieder neuer Schwung in die Gruppe und es kann im Programm weitergehen.
Beruhigende Atemübung: Wenn die Gruppe unruhig ist, dann probiert mal die tiefe Bauchatmung. Sie ist der Schlüssel zu mehr Ruhe in Körper und Geist; sie beruhigt das Nervensystem. Dieses Geheimnis ist auch in der Redewendung – „Atme mal tief durch“ – versteckt.
Die Übung kann im Stehen oder im Sitzen geübt werden. Schließt die Augen. Nun lasst die Atmung bis tief in den Bauchraum gehen. Wir nehmen wahr, wie die Bauchdecke sich hebt mit der Einatmung und senkt mit der Ausatmung. Wir lassen mit jedem Mal Ausatmen einen Gedanken los, vor allem wenn es Gedanken sind, die einem Sorgen bereiten. Wenn es jemandem schwer fällt, die Gedanken loszulassen, dann richtet er/sie die Aufmerksamkeit auf die Geräusche, die ihn/sie umgeben. Das könnte ein Bienensummen sein oder ein Geräusch von einem anderen Insekt, das um denjenigen herum ist. Vielleicht hört ihr auch den Wind in den Bäumen oder einen Bach, der in der Nähe ist. In der Anleitung ist es oft unterstützend, mit einer ruhigen Stimme beruhigende Dinge zu sagen.
Tipp: Für mehr Ruhe bei der Übung kann es helfen, mit den Händen einen „Atemball“ zu formen. Beim Einatmen lasst den Atemball groß werden und kommt auf die Zehenspitzen, werdet groß wie ein Riese. Bei der Ausatmung lasst den Atemball klein werden und macht auch euch zwergenklein. 15-30 Wiederholungen bringen viel Ruhe in die Gruppe. Man kann diese Version auch sehr gut mit sehr kleinen Kindern machen, gemeinsam mit den Eltern.
Körperliche Übungen „Asanas“
Der Elefant
Wenn ihr schon weit gewandert seid, dann sind die Beine müde und die Schultern sind angespannt vom Rucksack. Die Vorwärtsbeuge hilft und man kann sie gut im Stehen praktizieren.
Legt die Rucksäcke ab. Lasst den Oberkörper nach unten sinken und lasst den Kopf ganz entspannt fallen. Rüttelt die Schultern durch und nickt – der Kopf sollte jetzt ganz locker baumeln. Nun lasst den Rüssel (beide Arme) zu Boden kommen. Hier wird Wasser getankt für eine Wasserschlacht!! Dann geht’s los: Ihr richtet euch auf, schüttelt den Rüssel und den ganzen Körper durch, während ihr die anderen mit dem imaginären Wasser nass macht.
Regenbogen
Der Regenbogen ist eine stärkende Übung, die viel Kraft in die Mitte bringt. Davor wärmt die Handgelenke für eine Minute auf, indem ihr sie kreisen lasst. Dann kommt als Erstes in die Brettposition und von hier dreht zur Seite auf und balanciert auf einer Hand und einem Fuß. Motiviert zum Weiteratmen – und lasst den Regenbogen so lange wie möglich aufrecht, denn er ist wunderschön. 😊
Der Baum
Diese Übung bringt den Fokus nach innen und beruhigt.
Sucht euch einen schönen Baum in der Umgebung. Nun stellt euch vor, dass ihr dieser Baum seid: Stellt euch auf einen Fuß und stellt den zweiten Fuß am Standbein ab. Jetzt stellt euch vor, wie aus diesem Fuß in den Boden Wurzeln wachsen. Stellt euch vor, wie ihr ganz stabil nach oben wachst und streckt nun die Hände der Sonne entgegen. Es kommt ein bisschen Wind auf – euer Oberkörper bewegt sich im Wind und ihr bleibt trotzdem in Balance.
Meditation
Kinder meditieren oft! In meinen Gesprächen mit meinen Kindern berichten sie immer wieder, wie sie sich in der Natur einfach hinsetzen und Tiere oder die Natur beobachten. Dieser Fokus, also das bewusste Beobachten, ist eine Vorstufe der Meditation. Die Übung führt zu mehr Gelassenheit und Ruhe und kann auch angeleitet werden.
Sucht euch einen ruhigen Ort und richtet die Aufmerksamkeit auf das Objekt. Versucht, bei euch zu bleiben, also nichts zu sagen und nur zu schauen, was da passiert. Das Objekt kann ein Tier sein, aber auch Flüsse eignen sich besonders gut dafür. Danach kann mitgeteilt werden, wie die Erfahrung war.
Viel Freude beim Ausprobieren und eine gute Balance von Aktivitäten und Entspannung in euren Gruppen wünsche ich euch!
Vera Kadletz ist ehrenamtlich als Jugendleiterin in den Sektionen St.Gilgen und Innsbruck tätig.
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